Pensaci bene: andresti mai a sciare, praticando uno degli sport più belli e tecnici del mondo, con attrezzature approssimative? Useresti mai uno sci diverso dall’altro? Ti lanceresti mai in una discesa libera senza casco o paraschiena?
Sicuramente no, ma come è doveroso curare il proprio equipaggiamento, è fondamentale prendersi cura di sé stessi. La preparazione fisica è importante tanto quanto i materiali che si portano sulle piste. D’altro canto, il nostro corpo solo se è allenato a dovere risponderà con efficacia ed immediatezza agli impulsi della mente e dell’istinto. E ciò non vale solo per lo sciatore professionista: senza una preparazione adeguata anche il divertimento del fine settimana viene meno.
Chiusi in casa: che fare?
Quando la situazione non ci permette di caricare gli sci in macchina e partire verso le montagne c’è poco da fare, ma in realtà c’è molto da fare. Se c’è una certezza, è che abbiamo il potere assoluto su quello che possiamo fare per noi stessi oggi, che condizionerà quindi il nostro futuro. Anche stando in casa, possiamo lanciare lo sguardo ed il cuore alla prossima sciata, per farci trovare pronti ed in forma. E se a primavera ormai inoltrata non è ancora passata la voglia, rimane sempre la valida opzione dello sci estivo, in poche e selezionate località dell’arco alpino.
Ci si può preparare in casa con l’ausilio di pochissimi attrezzi, anche non convenzionali. Una sedia, due bottiglie di acqua, uno zaino pieno di libri sono fantastiche attrezzature per allenarsi. Ci sono vari aspetti da valutare e allenare per non perdere la condizione fisica nei periodi di pausa, ma prima cerchiamo di capire che cos’è lo sci.
Lo sci: tecnica e istinto
Lo Sci è uno sport complesso. Il suo gesto tecnico è così ricco di variabili da essere considerato uno degli sport più difficili da studiare, imparare e portare ad alti livelli. Non esiste curva identica ad un’altra, non possono esistere due discese uguali, ogni centimetro di pista è diverso dall’altro. Ogni frazione di secondo è condizionata da mille forze e mille variabili. È uno sport che si può praticare per poco tempo durante l’anno e il gesto dura poco più di qualche secondo, rendendolo complicato da archiviare nel nostro cervello come serie di gesti “amici”.
Agonista o appassionato?
Lo sci, nel suo modello prestativo, viene definito come sport prevalentemente anaerobico/lattacido, anche catalogato come sport di resistenza di breve durata. Vero, valutando però questo sport in chiave agonistica.
Lo sciatore medio che scia per puro divertimento, semplificando moltissimo, svolge un’attività leggermente diversa. Effettua una pratica di media intensità, dai 3 ai 5 minuti, superando raramente la soglia del lattato, raggiungendo di rado intensità cardiache elevate. Questo gli permette di sciare più a lungo rispetto ad un atleta, che si esprime all’incirca per un minuto e mezzo e ricerca la massima potenza ad ogni curva con battiti alle stelle, facendo piangere scarponi e sci. Lo sciatore medio che scia per puro divertimento svolge in pratica un’attività ibrida che può essere definita, per semplificare, aerobica. Ovviamente in gioco ci sono altre capacità, come la forza in tutte le sue declinazioni, e abilità, come ad esempio equilibrio e destrezza.
L’Allenamento Aerobico
Praticabile a casa, per chi ha una bicicletta con i rulli o tapis roulant con sedute medio-lunghe a medio-basse intensità. Chi non ha queste possibilità si può allenare con circuiti continuativi di circa 20 minuti, o circuiti ad intervalli da 1 minuto attivo e 30 secondi di recupero, per circa 25 minuti, sempre ad intensità medie-basse. Si possono utilizzare movimenti come i burpees, la corsa sul posto, i jumping jack, il salto della corda, gli squat jump e lo skip.
Il Condizionamento Aerobico
Allenabile con circuiti ad intensità molto alte e modalità di lavoro a circuito più brevi. Ad esempio sono ottimi i circuiti TABATA: 4 minuti di lavoro suddivisi in 8 round da 20 secondi alla massima intensità e 10 secondi di recupero. Si possono utilizzare gli stessi esercizi citati sopra, cambia solo l’intensità.
La Forza
Senza attrezzature specifiche, si può allenare mantenendo a lungo le posizioni, in isometria, e lavorando su movimenti molto lenti, definiti a tempo. È fondamentale non intendere solo la forza delle gambe, errore che molti fanno, ma creare un equilibrio armonico in tutto il corpo. Possiamo allenarla alternando esercizi isometrici come ad esempio tenere la posizione di squat per 30 secondi, oppure lavori a tempo come ad esempio eseguire un piegamento sulle braccia facendo la discesa in 4 secondi.
Si possono utilizzare movimenti come squat, affondi, sedia al muro, stacchi da terra, glute bridge per la parte bassa, hollow e plank position, varietà di crunch per la parte centrale. Movimenti di spinte come i piegamenti a terra, spinte sopra la testa, i dip tra due sedie, i movimenti di tirate come le trazioni, il rematore per la parte alta del corpo.
Le Abilità
Sono sicuramente la parte più divertente da allenare. Si possono definire come il “tetto della casa”, sono quei dettagli utili a “sgrezzare” tutto il lavoro fatto fino ad ora. Ci si può esercitare sull’equilibrio, ad esempio, camminando con un piede davanti all’altro ad occhi chiusi o restando sul posto su una gamba per più tempo possibile. Possiamo esercitarci sull’agilità creando piccoli percorsi “di guerra” in salotto con l’ausilio di cuscini, divani e altro.
Sta a te: forza di volontà!
Sono stati elencati dalle fondamenta al tetto. Il segreto della preparazione pre-stagionale è creare per prima cosa un’ottima base aerobica, e mantenerla. Poi si va ad aggiungere la potenza aerobica, in seguito si inserisce sempre più forza fisica e, come ciliegina sulla torta, si lavora sulle abilità specifiche.
Con questi semplici esercizi è possibile raggiungere a mantenere un buon livello di forma anche quando siamo costretti in casa, senza la possibilità di andare in palestra e uscire all’aria aperta per una corsa o una pedalata. E ricorda, nessun esercizio è facile o banale se eseguito con impegno.
